Der eine ist zu stark, der andere zu schwach: Werden beim Sport bestimmte Muskeln zu wenig oder falsch belastet, entstehen muskuläre Dysbalancen. Doch nicht nur fehlerhaftes Training ist der Auslöser. Auch einseitige Belastungen im Job oder Fehlbewegungen im Alltag führen zu Dysbalancen. Wir erklären die Ursachen, typische Symptome und zeigen passende Übungen für zu Hause.
Die meisten Menschen kennen den sogenannten Tennisarm: Typisch sind Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens, die bis in den Arm ausstrahlen können. Ursache sind häufig muskuläre Dysbalancen – betroffen sind dabei nicht nur Tennisspielerinnen und Tennisspieler, sondern auch Menschen mit einseitigen Belastungen im Alltag oder Beruf, etwa Kassiererinnen und Kassierer sowie Personen in handwerklichen Berufen.
Ähnliche Ungleichgewichte können auch beim Fußball durch wiederholtes Passen und Schießen entstehen. Mit einer gezielten Trainingssteuerung lässt sich solchen Dysbalancen jedoch vorbeugen. Wir zeigen Ihnen, worauf es dabei ankommt.
An einem Gelenk wirken zwei Muskeln in gegenläufiger Funktion – Agonist und Antagonist. Wenn diese Muskeln in Bezug auf ihre Kraft, Dehnbarkeit und Länge nicht mehr in einem ausgewogenen Verhältnis stehen, spricht man von einer muskulären Dysbalance. Weitere typische Dysbalancen im Körper betreffen zum Beispiel den Rumpf: Eine muskuläre Dysbalance im Wirbelsäulenbereich kann etwa als verstärktes Hohlkreuz, Rundrücken oder schiefe Haltung sichtbar werden. Unsere Körperhaltung liefert in vielen Fällen erste Hinweise auf das Vorliegen muskulärer Dysbalancen.
Ein stark nach vorne gekipptes Becken kann zum Beispiel durch zu starke Beinstrecker zustande kommen, ein ausgeprägtes Hohlkreuz aus einem Ungleichgewicht von Bauch- und Rückenmuskulatur resultieren, und verkürzte Brustmuskeln können zu einem Rundrücken mit nach vorne gedrehten Schultern führen. Gerade der Bereich des unteren Rückens ist anfällig. Dort äußert sich die muskuläre Dysbalance oft in Ziehen, Steifigkeit oder wiederkehrenden Schmerzen.
Um muskuläre Dysbalancen eindeutig zu diagnostizieren, sind jedoch Muskelfunktionstests (z. B. nach Janda) oder Krafttests nötig, durch die das Verhältnis der Muskelkräfte von Agonist und Antagonist bestimmt wird.
Ein muskuläres Ungleichgewicht entsteht sehr häufig durch einseitige Trainingsbelastungen. Im Fußball sind dabei besonders die unteren Extremitäten betroffen. Während vor allem die Kniestrecker und die Adduktoren gestärkt werden, werden die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Abduktoren (Oberschenkelspreizer) beim Fußballspielen weniger stark beansprucht und trainiert.
Im Tennis oder auch Golf dagegen halten die Spielerinnen oder Spieler den Schläger immer in derselben Hand. Dabei werden nur die Muskeln beansprucht, die den Schultergürtel nach vorn bewegen, während die Muskeln, die den Schultergürtel nach hinten stabilisieren, schwächer werden – eine typische Konstellation für eine muskuläre Dysbalance der Schulter.
Auch gravierend ist zu wenig Bewegung. Büroarbeit zum Beispiel macht buckelig, zumindest wenn man nicht richtig sitzt – eine Fehlhaltung der Halswirbelsäule kann entstehen, wenn die Schultern nach vorne fallen und der Kopf ebenfalls nach vorn gestreckt wird. Muskuläre Dysbalancen sind dabei zu erkennen, wenn nach dem Aufstehen der Rücken rund bleibt.
Wenn Sie sich insgesamt zu wenig bewegen, führt die mangelnde Aktivität zu einer Abschwächung der phasischen Muskulatur und zur Verkürzung der tonischen Muskulatur, woraus Haltungsschwächen und Fehlhaltungen resultieren.
Muskuläre Dysbalancen machen sich meist schleichend bemerkbar, oft zunächst in Form von wiederkehrenden Schmerzen. Sie entstehen häufig durch dauerhaft verspannte oder verkürzte Muskel. Der dadurch erhöhte Druck im Muskelgewebe kann die Durchblutung verschlechtern und die Beschwerden verstärken. Gleichzeitig verliert die abgeschwächte Haltemuskulatur an Stabilität, sodass Bewegungen weniger kontrolliert wirken und Gelenke einseitig belastet werden.
Wichtig: Halten die Beschwerden länger an oder kehren sie regelmäßig zurück, sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen.
Aus funktionell-anatomischer Sicht lassen sich zunächst tonische und phasische Muskeln unterscheiden. Tonische Muskeln haben vorrangig Haltearbeit zu leisten und neigen zur Verkürzung ihrer Länge, phasische sind eher für dynamische Bewegungsfunktionen zuständig und tendieren dazu, an Kraft zu verlieren. Oft wirken tonische und phasische Muskeln als Gegenspieler, so dass muskuläre Dysbalancen entstehen, wenn die Muskeln zu wenig oder falsch beansprucht werden. Genau hier entstehen viele typische Dysbalancen im Körper – etwa im Bereich der Waden, des Rumpfes, der Schulter oder des Beckens.
Gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen können helfen, muskuläre Ungleichgewichte an Hüfte, Beinen und Rücken auszugleichen – alles typische Folgen von langem Sitzen, einseitigem Sport oder alten Verletzungen. Die folgenden Übungen orientieren sich an gängigen physiotherapeutischen Empfehlungen und lassen sich problemlos ohne Geräte zu Hause durchführen.
Ausgangsposition: Aufrecht auf einen Stuhl setzen, beide Füße stehen am Boden.
So geht’s:
Ausgangsposition: Aufrecht hinstellen, die Füße stehen hüftbreit. Bei Bedarf an einem Stuhl oder an der Wand abstützen.
So geht’s:
Ausgangsposition: Stellen Sie sich seitlich an eine Stuhllehne und halten Sie sich mit einer Hand fest. Das Standbein bleibt leicht gebeugt, der Oberkörper aufrecht. Mit dieser Übung werden die Hüftgelenke gelockert und mobilisiert.
So geht’s:
Ausgangsposition: Hinter einen stabilen Stuhl oder an einen Tisch stellen und mit beiden Händen festhalten. Diese Übung kann Dysbalancen in der Beinachse entgegenwirken und die Knie entlasten.
So geht’s:
Ausgangsposition: In Rückenlage auf eine Matte legen, beide Knie beugen und die Füße hüftbreit aufstellen. Die Arme liegen neben dem Körper. Diese Übung zielt auf die Kräftigung von Gesäß- und Oberschenkelrückseite sowie Stabilisation der Hüfte und des unteren Rückens.
So geht’s:
Ausgangsposition: In Bauchlage auf eine Matte legen, die Arme nach vorne ausstrecken. Ziel der Übung ist die Stärkung der Rückenstreckmuskulatur als Gegenspieler zu verkürzten oder dominanten Bauchmuskeln.
So geht’s:
Muskuläre Dysbalancen entstehen nicht nur beim Sport, sondern auch durch ungesunde Routinen im Alltag – etwa langes Sitzen, einseitige körperliche Beanspruchung und zu wenig Regeneration. Wer gesunde Gewohnheiten im Berufs- und Privatleben etabliert, kann vielen Beschwerden und Haltungsproblemen von vornherein vorbeugen.
Ein guter Ausgleich lässt sich auch durch ein zielgerichtetes Beweglichkeits- und Krafttraining erzielen. Dabei sollten vor allem jene Muskelgruppen gestärkt werden, die im Alltag oft zu kurz kommen – etwa die Bauch- und obere Rückenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur. Gleichzeitig ist es sinnvoll, zur Verkürzung neigende Muskeln regelmäßig zu dehnen. Dazu zählen insbesondere der Hüftbeuger, die vordere Oberschenkelmuskulatur, die Adduktoren und die Brustmuskulatur. So wird die Muskulatur nicht nur kräftiger, sondern auch elastischer, was das Risiko für Fehlhaltungen reduziert.
Vor intensiveren Sporteinheiten hilft ein kurzes Aufwärmen mit anschließenden Dehnübungen, den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Nach dem Training kann Faszientraining dazu beitragen, Spannungen zu lösen und das Bindegewebe geschmeidig zu halten.
Ebenso wichtig wie das Training selbst ist die Regeneration. In Ruhephasen passen sich Muskeln an, werden stärker, Sehnen und Bänder erhalten die nötige Zeit zur Erholung – dafür brauchen sie in der Regel länger als die Muskulatur.
Eine bewusste Gestaltung der Trainingseinheiten, Alltagstätigkeiten und ein ergonomisch ausgerichteter Arbeitsplatz können viel dazu beitragen, muskuläre Dysbalancen zu verhindern – und damit Schmerzen zu reduzieren, Beweglichkeit zu erhalten und die Leistungsfähigkeit im Sport wie im Beruf zu verbessern. Wer frühzeitig gegensteuert, erspart sich oft langwierige Beschwerden. Treten jedoch anhaltende oder starke Schmerzen auf, etwa in Rücken, Hüfte, Knie oder Schulter, sollten Sie ärztlichen Rat einholen und sich gegebenenfalls physiotherapeutisch untersuchen und begleiten lassen.
Das lässt sich nicht pauschal in Wochen oder Monaten festlegen. Leichte muskuläre Dysbalancen können sich durch konsequentes Ausgleichstraining und eine bessere Alltagsbelastung oft innerhalb weniger Wochen bessern. Eine deutlichere Stabilisierung ist häufig nach zwei bis drei Monaten zu beobachten. Ausgeprägtere oder lang bestehende Ungleichgewichte benötigen dagegen meist mehrere Monate.
Ja, muskuläre Dysbalancen können Schmerzen verursachen, vor allem durch Muskelverspannungen, eine einseitige Gelenkbelastung und daraus folgende Fehlhaltungen. Typische Schmerzbereiche sind der untere Rücken, der Nacken und der Schultergürtel sowie die Hüfte und die Knie, wenn die Belastung im Bewegungsablauf aus dem Gleichgewicht gerät.
Ja, sie können gefährlich werden, aber meist nicht im Sinn eines akuten Notfalls. Unbehandelt können sich Verspannungen, Erkrankungen der Sehnen (Tendopathien) und sogar Gelenkverschleiß entwickeln. Außerdem steigt die Verletzungsgefahr, weil Bewegungen weniger stabil und weniger sauber ausgeführt werden.
Ja, oft kann man muskuläre Dysbalancen selbst verbessern, insbesondere, wenn sie durch langes Sitzen, einseitige Belastung oder Bewegungsmangel entstanden sind.
Was hilft:
Wichtig ist aber: Wenn die Schmerzen stark sind, länger anhalten oder mit Taubheit, Lähmungsgefühlen oder einer deutlichen Funktionseinschränkung einhergehen, sollten sie ärztlich abgeklärt werden.
Quellenangaben
