Selbstgemachte Energieriegel sind die perfekte Wahl für aktive Menschen, die sich mit der nötigen Energie für Höchstleistungen versorgen möchten. Ob Müsliriegel, Haferbällchen oder Nuss-Datteln – auch ohne kulinarische Vorkenntnisse können Sie in kurzer Zeit leckere Power-Snacks ganz ohne Chemikalien ganz nach Ihrem Geschmack selbst machen.
Energieriegel und Co. selbst machen: Gesunde Rezepte für den Sport und unterwegs
Redaktion
Ob beim Sport oder auf Reisen – wenn die Energie nachlässt, greift man gerne zu schnellen Snacks. Doch gekaufte Optionen sind nicht immer gesund. Wir zeigen Ihnen fünf Rezepte, mit denen Sie nahrhafte Energieriegel ganz einfach selbst machen können. Sie sind lecker, geben Kraft und liefern wichtige Proteine.
Vorteile von selbstgemachten Powerriegeln
Wenn Sie Powerriegel selbst machen, liegen die Vorteile auf der Hand: Sie bestimmen die Zutaten selbst und wissen genau, was drin ist. Damit können Sie potenzielle Unverträglichkeiten direkt berücksichtigen. Sie können die selbstgemachten Snacks an die eigenen Vorlieben anpassen: egal ob vegan, glutenfrei oder kalorienarm.
Ein weiterer Pluspunkt: Die Zubereitung ist einfach und ohne Backen möglich. Die gesunden Naschereien sind haltbar und platzsparend, was während mehrtägiger Touren oder Sportaktivitäten nicht zu unterschätzen ist.
Und nicht zuletzt: Selbstgemachte Energiesnacks sind oft günstiger als gekaufte und reduzieren den Verpackungsmüll.
Vorsicht vor versteckten Zusatzstoffen bei gekauften Riegeln: Hinter den bunten Verpackungen verbergen sich oft unerwünschte künstliche Zusatzstoffe wie Zuckerersatzstoffe, Geschmacksverstärker, Transfette oder Palmöl genau wie künstliche Aromen, Farbstoffe und Konservierungsstoffe. Diese können bei übermäßigem Konsum gesundheitliche Probleme wie Allergien, Verdauungsstörungen oder kardiovaskuläre Störungen verursachen
Die Basiszutaten
Selbstgemachte Power-Snacks bieten optimale Nährwerte und eine schnelle Energieversorgung durch gesunde Fette, Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Vitamine – ideal für aktive Menschen, auch bei einer veganen Ernährung. Die Basiszutaten lassen sich ganz nach persönlichen Vorlieben kombinieren. Wenn Sie folgende Zutaten in der Speisekammer haben, können Sie direkt mit der Zubereitung starten:
1. Nüsse und Samen
Reich an pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Mandeln und Haselnüsse bieten Vitamin E und Magnesium, Cashews und Quinoa liefern Eisen. Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren. Chiasamen regulieren den Blutzucker und fördern die Herzgesundheit.
2. Honig, Agavendicksaft, Ahorn- oder Dattelsirup
Bieten Süße ohne raffinierten Zucker und enthalten Antioxidantien.
3. Haferflocken
Reich an Ballaststoffen, fördern die Verdauung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie.
4. Trockenfrüchte und Beeren
Bieten natürliche Süße und schnelle Energie durch Fruktose und Glukose, sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien. Datteln sind beispielsweise eine perfekte Energiequelle und fördern die Verdauung. Cranberrys und Himbeeren enthalten Vitamin C für das Immunsystem, Aprikosen Vitamin A für die Hautgesundheit und Feigen Vitamine K und B6, die bei der Blutgerinnung helfen.
5. Bananen
Eine natürliche Kohlenhydratquelle und ein gutes Bindemittel, reich an Vitamin B6, Vitamin C und Kalium, welche die Herzgesundheit und Muskelfunktion unterstützen.
6. Backkakao
Energielieferant, der Antioxidantien enthält, die helfen, schädliche Moleküle wie freie Radikale im Körper zu neutralisieren. Im Gegensatz zu Trinkkakao wird Backkakao ohne Zucker oder andere Zusatzstoffe hergestellt und schmeckt sehr intensiv nach Schokolade (kann leicht bitter sein). Bei Allergieverdacht kann Kakao durch Carobpulver ersetzt werden.
7. Kokosöl und Kokosraspeln
Bieten gesunde Fettsäuren, die schnell in Energie umgewandelt werden und antibakterielle Eigenschaften haben.
Energieriegel selbst machen: 5 einfache und gesunde Rezepte
Diese Grundrezepte sind einfach, gesund und wandelbar. Die Vorbereitung dauert nur 15-20 Minuten. Für einen besseren Geschmack und extra Biss lohnt es sich, die Snacks im Ofen zu backen. Aber auch roh sind die Riegel ein Genuss.
Chia-Energieriegel
Zutaten für ca. 12 Riegel:
- 200 g Haferflocken
- 100 g Erdnussmus
- 2 EL Honig (für die vegane Variante: Ahornsirup)
- 2 EL Chiasamen
- 50 g gehackte Mandeln
- 50 g getrocknete Cranberrys
Und so geht’s:
- Erdnussmus und Honig in einem Topf bei niedriger Hitze erwärmen.
- Haferflocken, Chiasamen, Mandeln und Cranberrys in einer Schüssel vermengen.
- Die Erdnuss-Honigmischung hinzufügen und gut verrühren.
- Die Masse in einer mit Backpapier ausgelegten Form festdrücken.
- Im Kühlschrank für mindestens 2 Stunden fest werden lassen, dann in kleine rechteckige Riegel schneiden.
Tipp: Je größer die Backform ist, desto dünner werden die Riegel.
Mandel-Kokos-Energiebällchen
Zutaten für ca. 20 Bällchen:
- 150 g gemahlene Mandeln
- 100 g getrocknete und entsteinte Datteln
- 50 g Kokosraspeln
- 1 EL Kokosöl
- 1 TL Vanilleextrakt
Und so geht’s:
- Datteln in einem Mixer fein zerkleinern und mit den gemahlenen Mandeln mischen.
- Kokosraspeln, Kokosöl und Vanilleextrakt hinzufügen und weiter mixen, bis eine klebrige Masse entsteht.
- Aus der Masse kleine Bällchen formen.
- Im Kühlschrank für mindestens eine Stunde fest werden lassen.
Tipp: Getrocknete Datteln sollten etwa 10 bis 15 Minuten in heißem Wasser (nicht kochend) eingeweicht werden. Das erleichtert das Mixen.
Proteinriegel mit Quinoa und getrockneten Früchten
Zutaten für ca. 12 Riegel:
- 150 g gekochter Quinoa
- 100 g getrocknete Aprikosen, fein gehackt (oder andere Trockenfrüchte)
- 50 g Kürbiskernmehl oder Hanfmehl (reich an pflanzlichem Protein)
- 50 g Haferflocken
- 2 EL Honig
- 2 EL Chiasamen (nach Belieben)
Und so geht’s:
- Alle Zutaten in einer großen Schüssel gut vermischen.
- Die Masse in einer mit Backpapier ausgelegten Form festdrücken.
- Im Kühlschrank für mindestens 2 Stunden fest werden lassen, dann mit einem scharfen Messer in Riegel schneiden.
Tipp: Am besten eignen sich Softfrüchte, z.B. Aprikosen, Pflaumen, Cranberrys. Normales Trockenobst sollte kurz eingeweicht werden.
Gefüllte Schoko-Nuss-Datteln
Zutaten für 12 Schoko-Nuss-Datteln:
- 12 Datteln (z.B. Medjool-Datteln oder Mazafati)
- 5 EL Erdnussmus
- 50 g Zartbitterschokolade (70 % Kakaoanteil oder mehr)
- 20 g Erdnüsse (optional)
- Meersalz (optional)
Und so geht’s:
- Die Datteln an einer Seite entlang aufschneiden und entkernen.
- Das Erdnussmus mit einem Teelöffel in die Datteln füllen. Die Datteln zusammendrücken.
- Die Zartbitterschokolade schmelzen und die Datteln anschließend darin eintauchen. Optional können Sie die Schoko-Datteln noch mit Erdnüssen und Meersalz bestreuen.
- Im Kühlschrank für ca. 30 bis 60 Minuten kaltstellen, damit die Schokolade fest wird.
Karotten-Ingwer-Riegel
Zutaten für ca. 10 Riegel:
- 100 g Haferflocken
- 2 Karotten, geraspelt
- 1 TL geriebener Ingwer
- 2 EL Honig
- 1 TL Zimt
Und so geht’s:
- Haferflocken, geraspelte Karotten und Gewürze in einer Schüssel vermengen.
- Honig hinzufügen und gut vermischen.
- Die Masse in eine Backform drücken und für ca. 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
- In Riegel schneiden und genießen.
Tipps zur Aufbewahrung und Haltbarkeit
Packen Sie die Riegel in eine luftdichte Box. So können Sie die Naschereien bis zu einer Woche im Kühlschrank lagern.
Im Gefrierfach halten sich die Power-Snacks bis zu zwei Monate lang. Wickeln Sie dazu die einzelnen Riegel in Backpapier und geben Sie sie in einen luftdichten Behälter oder Gefrierbeutel.
Weitere gesunde und proteinreiche Power-Snacks
Manchmal fehlt einem selbst für die einfachsten Rezepte die Zeit. Doch was, wenn der kleine Hunger zwischendurch doch kommt und schnell Energie benötigt wird? Für diese Momente gibt es natürliche, proteinreiche Alternativen:
- Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse oder auch Kürbiskerne)
- Gemüsesticks mit Hummus
- Äpfel als gute Ballaststoffquelle
- Bananen als schnelle Energielieferanten
- Griechischer Joghurt oder Hüttenkäse liefert Proteine
